Zdroj: archiv webu

Jak se dostat zpět do kondice

28. 6. 2020

Dali jste si pauzu od cvičení?  Jste zesláblí, tělo, a hlavně hlava si dávno odvykla na pohyb a vy přemýšlíte, jak naskočit zpátky do vlaku do stanice „být fit“? S fitness centrem Form Factory vám poradíme, jak se znovu nastartovat.

Začněte pomalu

Představte si, že odstavíte vaše auto na dva měsíce a pak se rozhodnete, že vyjedete na první jízdu. Také asi nevyrazíte z garáže rovnou na závodní okruh, ale pomalu nastartujete, vyzkoušíte všechny funkce zařadíte, a pak teprve pomalu přidáte plyn a rozjedete se. A tak to musíte udělat i se svým tělem.

První trénink je opravdu jenom zahřívací a testovací. Zkontrolujte váš motor, všechny podpůrné systémy a jestli kapaliny fungují tak, jak mají. Vždy samozřejmě záleží na úrovni vaší tělesné kondice, ale nenechte vaše tělo, aby vás překvapilo. Přeci jen, je to už dlouho.

Foto: archiv webu

Začínáme na kardio strojích

Stoupněte si na pás, orbitrack nebo jakékoliv jiné zařízení. Začněte na nízké obtížnosti a pomalu přidávejte. Hlídejte si vaší tepovou frekvenci, vnímejte své tělo a pravidelně dýchejte.

Během prvního tréninku byste rozhodně neměli zažívat pocity úzkosti způsobené nedostatkem kyslíku. Jestliže nemáte sport-tester, hlídejte si svůj srdeční tep na přístrojových měřácích (každý kardio stroj je jimi vybavený) a pokud nemáte u specialisty nastavené tréninkové limity, nepřekračujte hodnotu 150 tepů za minutu.

Jestliže jste se rozhodli, že při prvním tréninku nebudete posilovat, doporučuji 2x 15–20 minut na střední intenzitě (do 150 t/min.) s 2 minutami pauzy mezi jednotlivými časovými úseky. Kardio stroje je vhodné též po první sérii vyměnit, např. 20 minut pás, poté 20 minut rotoped apod.

Foto: archiv webu

Full body trénink

Jestliže vám kardio příliš nevoní a raději chcete zvednout nějaké to závaží, využijte tzv. full body trénink, tedy trénink celého těla. Partie si rozdělte na nohy, záda a hrudník. Vždy dodržujte správnou techniku.

Věděli jste totiž například, že při správně provedených dřepech posilujete značně i břišní svaly? Od každé partie vám pak postačí pro začátek 2 cviky ve 3–4 sériích po 12–15 opakováních. Cvičte hlavně komplexní cviky, při kterých spolupracují velké svalové skupiny najednou. Izolované cviky zatím odložte. Před každým tréninkem se vždy rozehřejte!

  • Rozehřátí 5 minut svižné kontrolované chůze
  1. Kliky: 4×12
  2. Rozpažování na stroji: 3x 12
  3. Dřepy: 4x 15
  4. Výpady: 4x 12 (L+P noha)
  5. Veslování na TRX 4x 15
  6. Stahování lopatek na protisměrných kladkách 4x 15

Ze začátku na sebe buďte opatrní, naslouchejte svému tělu a v případě jakýchkoliv náznaků nevolnosti přerušte vaše cvičení. Doplňujte tekutiny a pokud nedržíte nějaký speciální nutriční program, nechoďte na trénink hladoví, po něm netrpte hlady a doplňte energii kvalitními potraviny. Pomalu si přidávejte, zkoušejte své tělo a uvidíte, že již po pár trénincích ucítíte, že se cítíte lépe. A pamatujte si, pohyb znamená život.

Sdílet článek:

Internetový magazín Žena v autě vydává vydavatelství Srdce Evropy s.r.o., Bořivojova 17, Praha 3, Tel. : +420 222 726 364 | Napište nám | Redakce | Cookies | Ochrana osobních údajů © 2018